Todas/os habremos experimentado en alguna ocasión unos días en los cuales no dormimos bien y esto ha trastocado nuestro día a día. De hecho, pasas una mala noche habiendo intentado muchas estrategias para conciliar el sueño, desde un vaso de leche caliente con miel hasta contar ovejas pero sigues sin saber cómo dormir mejor. Estas dificultades pueden aparecer por diversos motivos como por ejemplo, preocupaciones relacionadas con la familia, el trabajo o una mala higiene del sueño. Puesto que el primer caso, es muy individualizado y para ello te recomiendo encarecidamente que si se prolonga en el tiempo acudas a terapia, en cambio, para el segundo caso, sí puedo darte una pautas para responder a tu pregunta de cómo dormir mejor.
La falta de sueño es muy desagradable y causa estragos. Las personas que suelen tener dificultades para dormir, lo han probado todo y siguen sin conseguirlo, esto es muy frustrante. Por ello, en este artículo te quiero hablar de la higiene del sueño, la cual te ayuda a favorecer la calidad del sueño. ¿Preparada/o? Allá vamos.
¿Por qué es importante dormir?
A nivel fisiológico, es fundamental que durmamos, de hecho, si no lo hacemos se pueden desencadenar diversas problemáticas graves para nuestro organismo. Pero vayamos al detalle y veamos el por qué es tan importante dormir.
Nuestras neuronas lo agradecen. De hecho, es en nuestro hipotálamo, concretamente en el núcleo supraquiasmático, donde se nos indica cuando nos toca dormir. ¿Cómo funciona esto? Cuando nos exponemos a la luz, estas neuronas hacen que segreguemos cortisol, el cual nos va a activar y cuando disminuye la intensidad de la luz, se libera la famosa melatonina, la cual induce la somnolencia.
Hay muchas teorías que tratan de dar una explicación a por qué dormimos pero ninguna ha sido comprobada al 100%. Una de ellas postula que dormir nos ayuda a guardar energía para el día siguiente ya que al dormir usamos un 10% menos de energía que cuando estamos despiertos ya que la frecuencia cardíaca y respiratoria disminuye. No olvidemos que el cuerpo se regenera mientras dormimos, esto es fundamental para reparar ciertos daños celulares. Por otro lado, mientras dormimos nuestro cerebro aprovecha este momento para reorganizarse, si lo comparamos con un ordenador, digamos que actualizamos el sistema al dormir cada noche. Además, el descanso es importante para que rindamos mejor al día siguiente, tomemos mejores decisiones y estemos preparados/as para afrontar el día.
En definitiva, el dormir es un proceso fisiológico básico y necesario para nuestro funcionamiento. Por lo que si nuestro descanso no es bueno, esto influirá en nuestro bienestar físico y emocional. De hecho, una de las consecuencias de un mal descanso es que la amígdala (es una parte del cerebro que nos permite prepararnos para situaciones de estrés o peligro) va a estar más activada de lo usual y desencadena en que la corteza prefrontal trabaje menos (la corteza prefrontal nos ayuda a tomar decisiones y ser analíticas/os). Por lo que ahora te estarás preguntando… ¿cómo dormir mejor? La clave está en la llamada higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
Es un conjunto de pautas que tienen como objetivo el que instaures una serie de hábitos o estilo de vida que favorezca la calidad del sueño. Sin más dilación, te voy a comentar las pautas más básicas para que introduzcas la higiene del sueño en tu día a día.
1. Evita o limita el consumo de alcohol durante la tarde/noche. Esto favorece que el sueño se fragmente y por lo tanto, tu calidad de sueño sea peor.
2. Reduce el consumo de estimulantes como el café, té, tabaco… estos activan el cuerpo y lo que queremos es potenciar la somnolencia cuando llegue la hora de ir a dormir.
3. Establece rutinas rutinas. Establece un horario de comidas, cenas, para levantar y acostarte que sea similar todos los días, al cuerpo le gusta la estabilidad y, además, facilita el que tu cuerpo se acostumbre a un ritmo. Al establecer esto, cuando llegue la noche, nuestro cuerpo empezara a experimentar un cierto cansancio de manera natural.
¿Qué recomendaciones puedo darte? Levántate a una hora similar aunque no hayas dormido bien, de esta manera regulamos el ritmo circadiano. Por otro lado, nada de compensar horas de sueño con siestas superiores a los 30 mins. No olvides acostarte cuando tengas sueño, no te acuestes 1h antes, esto no funciona. Por último, no uses la cama para trabajar, estar con el teléfono o ver la televisión, es importante que empieces a asociar la cama con el sueño.
Te estarás preguntando, ¿y si no consigo dormirme? Bueno, esto puede ocurrir, en estos casos, si ves que transcurridos 20 minutos, sigues sin poder dormir, levántate, ves a otra habitación y lleva a cabo una actividad poco estimulante (ejemplo: leer, escuchar un podcast o música relajante) y cuando reaparezca el sueño, vuelve a la cama. Repite esto tantas veces como sea necesario.
4. El sedentarismo influye en nuestra calidad de sueño. El ejercicio físico es fundamental para mantener un salud física y psicológica por lo que muévete (anda, baila, corre o nada, pero muévete).
5. No te prepares cenas copiosas antes de dormir, esto no ayuda para que concilies el sueño. Además, es importante que no te cuestes justo después de cenar, espera un rato.
6. Haz de tu espacio de descanso un lugar agradable. Por ejemplo, haz la cama, mantén la habitación ordenada y limpia, regula la luz cuando vayas al dormitorio, pulveriza algún aroma que te guste…esto ayuda a que te apetezca irte a dormir.
Hasta aquí el artículo sobre cómo dormir mejor, espero haber podido aclararte ciertas dudas sobre cómo poner en marcha ciertas estrategias basadas en la ciencia, en lo que sí funciona para que duermas mejor. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, mándame un mensaje.
Si te has quedado con ganas del más, te dejo por aquí un artículo en el que te cuento 6 mitos sobre dormir y soñar.
Te mando un abrazo,
Andrea M.P.