Vivimos en una sociedad en la que se nos enseña a vivir rápido y ser productivas/os. No obstante, olvidamos que el único tiempo que nos pertenece es el presente, el ahora. En cambio, ¿cuándo ha sido la última vez que has estado en el aquí y ahora sin pensar en lo que ha pasado esta mañana o las tareas que te quedan por hacer? Aquí es donde entra en acción el mindfulness. ¿Quieres aprender a vivir más atenta/o? En este artículo, te cuento los mejores ejercicios de mindfulness para adultos.
Si quieres conocer todo lo que abarcan estos ejercicios de mindfulness y sus características, no te pierdas este artículo. Concretamente, hablaremos de los ejercicios de mindfulness para adultos y sus diferentes componentes.
¿Qué es el Mindfulness?
Mindfulness es la habilidad de permanecer presente y consciente de todo aquello que nos rodea y de nuestras sensaciones corporales y pensamientos sin sentirnos abrumadas/os por lo que ocurre a nuestro alrededor.
Aunque el mindfulness es algo que poseemos de manera natural, es más fácil que lo lleves a cabo si lo practicas en tu día a día. ¿Por dónde empezar? Gracias a este artículo, conocerás los mejores ejercicios de mindfulness para adultos con el fin de que empieces a ponerlo en practica.
Te estarás preguntando… ¿cómo saber si estás añadiendo el mindfulness a tu día a día? Siempre que atiendas a lo que estás experimentando en este preciso instante a través de tus sentidos, emociones, pensamientos, estás practicando mindfulness. Varias investigaciones destacan que la práctica hace al maestro ya que al entrenar a tu cerebro, se han observado cambios en la estructura cerebral.
¿Qué es la meditación?
La meditación equivale a explorar, no hay un objetivo a perseguir, no vas a tener la mente en blanco como se suele pensar. Cuando meditamos, nos aventuramos en cómo trabaja nuestra mente: las sensaciones, las emociones y pensamientos.
La meditación en midnfulness es muy importante. Aquí se te pide que no te juzgues y deja que la curiosidad impere, acércate a tu experiencia con cariño y amabilidad hacia nosotras/os mismas/os y otras personas.
Rutinas diarias para adultos de Mindfulness
El mindfulness se torna en un estilo de vida más que en una práctica independiente en tu día a día. Habrás llegado hasta aquí porque te sientes estresada/o o porque vives deprisa sin atender a lo que ocurre a tu alrededor. Es cierto, que el mindfulness te podrá ayudar en estos aspectos, no obstante, también requiere de un acompañamiento adecuado y una regularidad en su práctica. Aquí no es cuestión de controlar tu mente ni nada por el estilo, sino de ser curiosa/o e indagar en nuestro funcionamiento.
Si te apetece empezar con esta práctica, aquí te muestro los mejores ejercicios de mindfulness para adultos, ya seas principiante o avanzado, con el fin de que puedas incluir el mindfulness en tu rutina diaria.
Te recomiendo que deseches las expectativas que habías formado ya que en esta práctica no hay ningún estándar a seguir, no vas en busca de lo perfecto. En cambio, el mindfulness es apertura hacia tu entorno y vivir más atentas/os. En definitiva, empezar a descubrir el funcionamiento de las cosas como si fuésemos niñas/os.
A continuación te voy contando los ejercicios por los que puedes empezar a añadir el mindfulness en tu día a día.
Respiraciones profundas
Una de las maneras más populares para cultivar el mindfulness es la meditación. Aquí se te animará a que focalices tu atención en tu respiración. Esto a largo plazo te ayudará en la gestión del estrés, ansiedad y de las emociones intensas.
¿Cuánto tiempo necesitas? Pues lo recomendable es que lo practiques como mínimo 15 minutos a la semana. Fíjate, sólo con las redes sociales las personas pasan alrededor de 1h al día así que encontrar unos 15 minutos a la semana es posible.
¿Cómo hacerlo? Empieza por focalizar tu atención en tu respiración, inhala y exhala. Queda a tu elección que te sientes o lo hagas de pie, con los ojos abiertos/cerrados, siempre y cuando seas capaz de focalizar tu atención en tu respiración. Asimismo te lo puedes agendar para ponerlo en practica todos los días pero también es importante que lo uses cuando te sientas sobrepasada/o. La regularidad en la práctica hará que sea más fácil para ti manejar aquellas situaciones que te abruman gracias al mindfulness.
Cuando sientas que el estrés se apodera de ti, te puede ayudar que respires de manera profunda: inhala profundamente durante 3 segundos, aguanta el aire durante 2 segundos y exhala lentamente durante 4 segundos. Por otra parte, observa cada respiración sin tratar de controlarla, simplemente focaliza tu atención en como sube y baja tu pecho con cada inhalación y exhalación. También, verás como tu mente divaga y se distrae con las sensaciones, pensamientos… Está bien, nos pasa a todas/os. Sólo quiero que te des cuenta de que ocurre y amablemente vuelve a focalizar tu atención en tu respiración.
Si quieres más información sobre la importancia de la respiración, te recomiendo este artículo: ¿Por qué es importante la respiración en la relajación?
En definitiva,
- Encuentra una posición que te resulte cómoda: Puedes estar sentada/o en su una silla o en el suelo sobre un cojín. Si tienes alguna dolencia en tu espalda, hazlo tumbada/o. Mantén tu espalda recta pero manteniendo la comodidad.
- Préstale atención a tu cuerpo: Focaliza tu atención en la forma de tu cuerpo, el peso de tus piernas contra la silla.o el suelo. Permítete relajarte y sé curiosa/o (explora las sensaciones de tu cuerpo como el tacto contra la superficie sobre la que estás sentada/o, el tacto de la ropa sobre la piel, etc. Préstale atención a las partes de tu cuerpo que percibes en tensión y trata de relajarlas. Sigue respirando, simplemente respira.
- Percibe la melodía de tu respiración: Nota como fluye tu respiración. No necesitas nada para hacerlo ni controlarlo. Déjate respirar de forma natural. ¿Dónde notas la respiración en tu cuerpo? ¿En tu pecho? ¿En tus fosas nasales? ¿En tu abdomen? Poco a poco, céntrate en una respiración, ya vendrán las demás después.
- Sé amable con tu mente distraída: Al empezar a practicar este tipo de meditación te habrás dado cuenta de que tu mente empieza focalizando la atención en la respiración y acaba pensando en qué vas a comprar en el supermercado. Cuando esto pase, no te frustres, es natural. Simplemente percibe que lo estás haciendo, puedes decirte en voz baja «pensando» o «divagando» y, amablemente, vuelve a focalizar tu atención en la respiración.
- Permanece aquí durante 5 a 7 minutos: Focaliza tu atención en la respiración, en silencio. De un momento a otro, te perderás en tus pensamientos, no pasa nada, vuelve a tu respiración.
- Haz un check in antes de terminar este ejercicio: Tras unos minutos de práctica, focaliza tu atención en tu cuerpo, mira si hay tensión o no, las sensaciones que percibes, etc. Permítete relajarte y agradécete estos minutos de práctica, de dedicación a ti misma/o.
Observa los pensamientos
El Mindfulness no tiene como objetivo que controles tus pensamientos ni reemplazar los pensamientos etiquetados como «negativos» por otros más «positivos». El Mindfulness te llevará a que observes como funciona tu mente, que lo hagas siendo amable contigo misma/o.
Este ejercicio tiene como objetivo que focalices tu atención en los pensamientos (no en su contenido). De esta manera empezarás a entender cómo funcionan los procesos que están a la base de tus pensamientos. Conforme vas entendiendo cómo piensas y la manera en que estos pensamientos influyen en tu estado emocional, tus creencias, etc.
Este mejor conocimiento sobre los patrones a la base de tus pensamientos, serás capaz de no identificarte con estos pensamientos, de alejarte de aquello que piensas para observarlo desde otro punto de vista. Con este ejercicio aprenderás que todo lo que pensamos no es necesariamente real, es un pensamiento más y que no te tienes que identificar con todo lo que piensas por el simple hecho de pensarlo.
Para comenzar este ejercicio, se te pedirá que te acomodes y examines tus pensamientos. Verás que tus pensamientos vienen y se van, tu trabajo es que lo observes. Con pensamientos me refiero a creencias sobre ti misma/o u otros, imágenes, recuerdos, planes para el futuro, etc. Simplemente, obsérvalos.
En ocasiones, experimentarás pensamientos de manera abstracta con los que no te identificarás. Otras veces, vendrán acompañados de emociones. No juzgues estos pensamientos, sensaciones o emociones ya sean más o menos agradables. En cambio, simplemente, obsérvalo de manera pasiva como si estuvieses viendo las nubes en el cielo.
Tendemos a juzgarnos cuando pensamos en algo. Cuando un pensamiento se pasea por nuestra mente, durante el ejercicio que te propongo, deja de lado el juzgarte por pensar en «x» tema. En lugar de juzgarte por lo que sientes o identificarte con lo que piensas, prueba lo siguiente, acércate a estos pensamientos con curiosidad. Pregúntate, ¿De dónde vienen estos pensamientos? ¿Soy mis pensamientos?
Aprende a identificar las emociones
Las emociones suelen percibirse como un reto ya que cada una de ellas viene acompañada por sensaciones, pensamientos que suelen ser desconocidas para las personas que lo experimentan. Las emociones se perciben como una tormenta que nos abruma por su fuerza. En esta situación, pensarás que es imposible encontrar claridad o tranquilidad.
La batalla con las emociones no es por la emoción en sí sino por la historia que la acompaña y el estado emocional resultante. Pensarás que el mindfulness no te ayudará ya que tienes que ser consciente de todo lo que ocurre en tu mente y optarás por justificar tu experiencia, distraerte, evitar la emoción o hacer uso de sustancias para anestesiar la emoción.
La historia que te cuentas sobre las situaciones que te llevan a las emociones viene ligada a la emoción. Aunque no te des cuenta de qué es lo que te está llevando a sentir esto o aquello, hay una gran variedad de signos que te informan sobre ello. Una vez entiendas qué emoción está presente, podrás entender qué información te aporta. A continuación, te muestro algunas de las señales visuales que te ayudan a identificar si una emoción está presente y la información que aporta.
| IRA | Cuando se expresa abiertamente, la ira sale como un rugido; sin embargo, a veces está más controlada. Los señales más sutiles incluyen un tono agudo en la voz, labios entrecerrados, ojos enfocados y cejas bajas. | Muestra de insatisfacción o percibir que se están sobrepasando tus límites o amenazan algo que quieres conseguir. |
| MIEDO | El miedo viene acompañado con los ojos muy abiertos, labios estirados y cejas levantadas. Al sentir miedo tendemos a huir de la amenaza. Otra de las señales incluye gritos, respiración entrecortada, temblores, etc. | Varía entre la preocupación al pánico. |
| ASCO | Algunas señales visuales son la lengua que sobresale, el labio superior levantado y arrugar la nariz. | La información que nos aporta es que quieres alejarte de algo que percibes como social o moralmente incorrecto o algo que consideras sucio. |
| TRISTEZA | Se manifiesta con el ceño fruncido, mejillas levantadas, cejas juntas hacia arriba y juntas, y lágrimas. También puede venir acompañado por una voz temblorosa y sollozos. | Deseo de proximidad, comprensión de las personas que te rodean. |
| ALEGRÍA | Se manifiesta por la sonrisa y las arrugas formadas alrededor de los ojos. | Nos informa de que estamos satisfechas/os con nuestra situación actual y nos lleva a abrirnos a los demás, socialicemos. |
Ahora que ya has leído los mejores ejercicios de mindfulness para adultos, ¿te apetece empezar a añadirlo en tu rutina diaria? El mindfulness se basa en un hábito el de practicarlo en tu día a día, poco a poco observarás los beneficios.
Sembrad enseguida la semilla de los buenos hábitos. Crecerá poco a poco.
Siyananda
Si estás viviendo una situación complicada con muchas tensiones, ansiedad, estrés… y no sabes cómo gestionarla, no dudes en ponerte en contacto conmigo para preguntarme y pedir ayuda psicológica: andrea@tuespaciodeterapia.com . No estás sola/o en esto.
Si te ha gustado este artículo, te recomiendo que sigas con esta lectura: Cómo practicar mindfulness en un minuto.
Un abrazo,
Andrea M.P.
Gracias por la información